Aiempien vuosien arvostelukriteeristöä:

"Ulkoliikuntaosio koostuu perusliikunnasta sekä tasapainoa vaativista liiketehtävistä. Ensisijaisesti testataan liukumista erilaisilla välineillä ja pinnoilla. Tehtävistä riippuen arvioidaan seuraavia asioita:

– juoksemisen, hyppäämisen ja heittämisen tehokkuutta, tasapainoisuutta, rytmiä, liikesujuvuutta, koordinaatiota ja liikkuvuutta.
– liukumisen ja liukuessa tapahtuvien liikkeiden tehokkuutta, tasapainoisuutta, rytmiä, liikesujuvuutta ja oikea-aikaisuutta."

Mitä on testattu?

Vuorohiihto rullasuksilla, 1-jalan potku rullasuksilla (potkukelkka). Viime vuosina rullasuksihiihdossa on testattu luisteluhiihtoa pujotteluradan merkeissä. Perusliikunnassa vauhditon 10-loikka on ollut mukana hyvin säännöllisesti. Toiseksi yleisin testimuoto on ollut kuulantyöntö. Lisäksi aiempina vuosina on testattu keihäänheittoa sekä myös aitajuoksu on ollut mukana kertaalleen 2010-luvulla.

Vuorohiihto

Videolla: Vuorohiihto

• Vuorohiihdossa tärkeintä on tasapaino. Painon tulee olla ainoastaan ponnistavalla jalalla ennen potkua. Kaksoiliuku on pääsykokeissa yleinen virhe, jolloin paino siis on molemmilla suksilla ennen potkua

• Liukuvaiheessa asennon tulee olla rento, lantio nousee ylös eikä jää roikkumaan (pysäytyskuva). Asento vuorohiihdossa on hieman eteenpäin kallistunut

• Kädet heilahtavat työnnön jälkeen rennosti eteen, myös hartiat ovat rentoina

• Sauva osuu maahan noin monon kärjen kohdalle

• Kyynärnivelessä työnnön alkaessa noin 90 asteen kulma

• Potku alkaa pienellä alaspäin pudottautumisella, jonka jälkeen potku suuntautuu taaksepäin aina varpaille vietyyn ponnistukseen saakka

• Käsi ojentuu työnnön päätteeksi suoraksi vartalon takapuolelle

• Pyri laajoihin liikeratoihin!

• Rytmi vuorohiihdossa kannattaa pitää ennemmin liian rauhallisena kuin hätäisenä

• Pääsykokeissa vuorohiihtoa on testattu Hipposhallin juoksuradalla, mikä kannattaa huomioida myös treeneissä (erilainen pinta kuin asvaltti)

Vuorohiihdon oheisharjoitteet

Videolla: 1. Vuorohiihto sauvoitta, 2. potkukelkka ja sen erilaiset variaatiot

Vuorohiihto sauvoitta:

• Sauvoitta hiihto on hyvä tapa harjoitella tasapainoa ja vuorohiihdon jalkatyötä

• Pyri hiihtämään kuin tavallista vuorohiihtoa. Sauvat voivat olla mukana, mutta ota niistä puolivälistä kiinni

• Päähuomio kannattaa kiinnittää painonsiirtoon

• Jos liukuminen tuntuu hankalalta, kannattaa aloittaa suksilla kävelystä pikkuhiljaa liukua lisäten, kun liike alkaa tuntua varmemmalta

Potkukelkka:

• Potkukelkka-harjoitteilla voi treenata yhden suksen liukua sekä terävää ponnistusta. Yhden suksen liukua testattiin myös pääsykokeissa viime vuonna

• Aluksi liuku kannattaa pitää melko lyhyenä, mutta tasapainon parantuessa voi myös liu`un pituutta kasvattaa

• Liukuasentoon pätevät samat ohjeet kuin vuorohiihdossa, myös kädet voivat työskennellä ”vuorohiihtomaisesti”

• Potkukelkkaa on mahdollista tehdä sarjana tai yksittäisinä mahdollisimman pitkinä liukuina

• Parin kanssa potkukelkkaillessa on tasapainon löytäminen helpointa

Aitajuoksu

Videolla: 1. Aitominen viiden askeleen välillä, 2. Aitominen kolmen askeleen välillä - matalat aidat, 3. Aitominen kolmen askeleen välillä - korkeat aidat

Viiden askeleen aitaväli:

• Pyritään hyvän juoksuasennon hakemiseen ja aitojen "lukemiseen"

• Aloita harjoitus matalilla aidoilla ja riittävällä välillä 8-12m

• Nosta aitoja ja hae väli sopivaksi

• Voit aloittaa aitaharjoitukset tällä harjoitteella, jolloin saat lämmiteltyä aitajuoksussa tarvittavat lihakset ja hermoston

Kolmen askeleen aitaväli: 

• Ponnistuspaikan määrittäminen riittävän kauas aidasta helpottaa aidan ylityksen sujuvuutta ja seuraavan aitavälin juoksemista

• Aloita harjoite riittävän helpolla välillä itsellesi, myös aidan korkeus on hyvä pitää helppona

• Merkitse ponnistuskohta tötsällä tai muulla vastaavalla selkeästi radasta erottuvalla merkillä

• Aloita n. oman jalkasi pituudella ja etene jopa kaksinkertaiseen matkaan

Kokonaissuoritus (korkeat aidat):

• Tärkeää on saada vakioitua lähtö ja alkusileä ennen ensimmäistä aitaa

• Juoksun pitäminen ylhäällä ja lantio korkealla helpottaa myös aidan ylitystä

• Pyri pitämään välijuoksu juoksunomaisena, jolloin suorituksen sujuvuus on selkeää

• Aidan ylityksessä on tärkeää päästä ponnistamaan aidalle riittävän kaukaa

• Etujalka liikkuu aitoessa suoraan eteenpäin ja ponnistava jalka tuodaan sivulta aidan yli

• Aidalle ponnistus tulisi tapahtua loppuun asti, eli ponnistava jalka suoristuu. Samalla etujalka tuodaan polvi edellä eteen

• Aidan päällä etujalka suoristuu ja se painetaan aidan taakse maahan. Ponnistava jalka tulisi tuoda ”paketissa” aidan yli, eli polvikulma on mahdollisimman pieni ja nilkka on koukussa

• Aidan päällä ponnistavan jalan polvi nousee kohti kainaloa ja kantapää kiertää pakaran kautta

• Kun etummainen jalka tulee maahan, ponnistava jalka on heilahtanut eteen niin, että reisi on vaakatasossa ja polvi sekä varpaat osoittavat suoraan eteenpäin

• Aidan ylitys kannattaa pitää rauhallisena kunnes olet saanut suoritukseen varmuutta

Aitajuoksun oheisharjoitteet

Videolla: 1. Aitalaukka, 2. Aitakävelyt

Aitalaukka-harjoitus:

• Tärkeää pysyä koko ajan "ylhäällä" ja hyvässä juoksuasennossa

• Harjoitteessa saa myös helposti vakioitua aidan ylitystä (paljon toistoja lyhyellä matkalla)

• Aitojen korkeutta kannattaa vaihdella oman tason mukaan

• Aitojen väliä kannattaa vaihdella itselle sopivaksi. (liian lyhyt väli ja joudut pomppimaan aitoja, liian pitkä väli vaikeuttaa pitämään suoritusta toistettavana)

• Harjoitteessa voi käyttää myös merkkejä ponnistuskohdan määrittämiseen

Aitakävelyt:

• Toimivat hyvänä alkuverryttelynä ennen harjoitusta

Keihäänheitto

Videolla: 1. Heitto paikaltaan, 2. Ristiaskeleet, 3. Ristiaskeljuoksu, 4. Pitkä vauhti

Heitto paikaltaan:

• Paikaltaan heitossa käsi on takana noin olkapään korkeudella. Paikaltaan heitossa ei tarvitse hakea kovia tehoja, oikeat liikeradat ja suoritusjärjestys ovat tärkeämpiä. Korkeiden kaarien sijaan kannattaa pyrkiä matalaan "pistoheittoon"

• Tukijalka maahan, vapaa käsi sulkee heittoa sen verran, ettei vartalo pääse kiertämään liikaa.

• Takajalan nilkka ja polvi kääntyvät eteenpäin, jolloin lantio kääntyy. Lantion kääntymisestä johtuen myös rinta kääntyy eteenpäin

• Vasta lopuksi tulee heittokäsi ja keihäästä irroitus tapahtuu videon mukaisesti "korkealla kyynärpäällä"

Kävelyvauhti ristiaskeleilla:

• Kävelyvauhdissa viimeinen ristiaskelhyppy pidempänä --> kiihdyttää vauhtia ennen tukijalalle tuloa

• Liike pyritään pitämään rentona ja samanlaisena kuin paikaltaan heitossa

• Keihään kärki koko ajan posken tai silmäkulman korkeudella

• Irroitus korkealla kyynärpäällä, tukijalka suorana, polvi ei saa antaa liikaa periksi

Ristiaskeljuoksu:

• Ristiaskeljuoksusta saadaan heittoon lisää vauhtia ja helpotetaan heiton rytmitystä. Ristiaskeleet voidaan juosta tavallisella rytmillä, mutta viimeinen ristiaskelhyppy tehdään tehokkaammin eteenpäin

• Videolla on tehty ensin kaksi ristiaskelhypyn omaista askelta

• Viimeisen ristiaskeleen jälkeen tukijalka suorana eteenpäin ja liikevoima linkoaa keihääseen voimaa

• Tärkeä ajatella, että heittokäsi vain pitää keihäästä ja lopussa päästää sen irti. Heitto tehdään siis vartalolla, ei kädellä

• Vapaa käsi ei saa aukaista heittoa liikaa, vaan käden liike loppuu tukipuolen kylkeen ja estää vartalon kiertämisen vasemmalle

• Ristiaskeljuoksussa tärkeää huomata, että takajalka kulkee juoksussa tukijalan etupuolelta, ei takapuolelta. Eli käytännössä normaalia juoksua, mutta keihäs takana ja hieman sivuttain juostuna

Pitkä vauhti:

• Alkuvauhti tehdään sopivalla rytmillä, mielummin aluksi rauhallisesti

• Keihään taakseveto, tavoite saada keihäs rennosti taakse olkapään korkeudelle. Kärki posken tai silmäkulman kohdalla

• Ristiaskeljuoksussa vauhti kiihtyy ja katse eteenpäin/etuviistoon

• Viimeinen ristiaskelhyppy on tehokkaampi kuin muut ristiaskeleet, jolloin saadaan kiihdytettyä vauhtia tuelle tultaessa

• Ristiaskelhypystä alastultaessa on tärkeää, että vartalo pysyy pystyssä ja vauhti jatkuu eteenpäin. Jos takajalka ponnistaa, niin asento kaatuu helposti takapainoiseksi

• Eteenpäin suuntaavaa heittoa saadaan harjoiteltua, kun heitetään matalia heittoja. Täytyy kuitenkin muistaa, että kyynärpää ei mene sivusta, vaan olkapään yläpuolelta

• Vauhti pysähtyy vasta heiton jälkeen, eli tukijalan yli otetaan 1-2 askelta jotka ovat jarruttavia

• Heitto voidaan tehdä joko 5- tai 7 ristiaskeleella. Riippuu monesti siitä, kumpi antaa heittäjälle paremman rytmityksen

• Viime vuonna pääsykokeissa naiset heittivät 400g keihäällä ja miehet 600g keihäällä

Keihäänheiton oheisharjoitteet

Videolla: 1. Ote, 2. Ristiaskeljuoksu, 3. Liikkuvuus, 4. Pallonheitot, 5. Kuntopallonheitot

Otteet keihäästä: 

• Keskisormiote: Peukalo ja keskisormi ovat narukerän takana ja etusormi lepää keihään vartta pitkin

• Etusormiote: Peukalo ja etusormi ovat narkukerän takana. Nykyään ehkä yleisimmin käytetty ote

Ristiaskeljuoksu:

• Pitkät lennokkaat askeleet. Vapaa käsi rytmittää juoksua, ei liian passiivinen. Käsi korkealla olkapään tasolla tai vähän korkeammalla. Suuntaus eteenpäin, varpaat osoittaa etuviistoon ei suoraan sivulle

Liikkuvuus:

• Sopivat hyvin lämmittelyksi ennen lajisuoritusta, kehittävät erityisesti olkapäiden ja ylävartalon liikkuvuutta. Liikkeitä ei tule tehdä väkinäisesti

Pallonheitot: 

• Painonheitolla saadaan opeteltua liikeratoja ja lisättyä heittovoimaa. Videolla nähdään, että heittokäden kyynärpää menee korkealla vetovaiheessa, joka on tärkeää, jottei kyynärpäähän kohdistu haitallisia vääntövoimia. Heittopainoina käytetään 600g-4kg palloja harjoitustarpeen mukaan. Tuki maahan, takajalan nilkka/polvi/lantio kääntyy. Vapaa käsi avaa hieman yläkroppaa, mutta ei liikaa, ettei ylävartalo kierry yli. Rinta työntyy eteenpäin ja heittokäsi vie heiton loppuun korkealla kyynärpäällä

Kuntopallonheitot:

• Tukevat myös monen muun lajin harjoittelua

• Heitto pallo selän alla: Hyvä liikkuvuusharjoite rintarangan ja olkapäiden liikkuvuudelle ja myös ylävartalon vahvistamiseksi. Keuhkot täyteen ilmaa ja keskivartalo tiukkana, jolloin liike tulee ylävartalosta eikä alaselästä

• Pään yli eteen heitto seisaaltaan: Heittopainon lisäksi paras liike heittovoiman lisäämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi. Haastava liike, keskikroppa tiukkana, ei saa tulla alaselkään notkoa. Polvet eteen, keuhot täyteen ilmaa ja tiukka paketti koko vartalossa. Kun liikkuvuus ja voimatasot paranevat, voi liikkeen hakea kauempaa takaa (videolla etenee vaiheittain)

• Pään yli taakse heitto ja jalkojen välistä eteen heitto: Yleisliikkeitä, joita käytetään melko yleisesti lajista riippumatta. Kehittävät erityisesti alaraajojen räjähtävää voimantuottoa. Heitto aloitetaan jaloilla, kädet pyritään pitämään rentoina ja jatkamaan liikettä vasta lopussa

Kuulantyöntö

Videolla: 1. Pakitus, 2. Kuulantyöntö paikaltaan

Vauhdillinen työntö (pakitus):

• Tehdään matala ponnistus oikealla jalalla kohti parrua

• Vasemman jalan kantapää ei saisi nousta pakituksen aikana liian korkealle, jotta tukijalka (vasen jalka) ehtii ajoissa maahan

• Vauhtityönnön tulee olla sujuva, tasapainoinen ja loppua kohden kiihtyvä

• Pystyy harjoittelemaan mm. astumalla oikealla jalalla reilusta parrun yli, jolloin työntöjalan käyttö on aktiivista

• HUOM! Vauhtityöntö ei saa pysähtyä liukusiirron jälkeen paikaltaan työntöasentoon vaan työnnön pitää jatkua yhtenäisesti loppuun asti

• Työntövaiheessa sormet osoittavat sivulle, peukalo osoittaa alaspäin ja kyynärpää on ylhäällä

• Pääsykokeissa naisilla olisi tod. näk. 3-4 kg kuula ja miehillä 4-5 kg kuula

Paikaltaan työntö: 

• Katse on ringin takaosaan päin ja selkä on työntösuuntaan. Paino on työntöjalalla (oikea jalka) ja tukijalka (vasen jalka) on lähes suorana parrua vasten

• Oikea jalka on noin puoli tossua vasemman jalan oikealla puolella, kun katsotaan ringin takaosasta

• Työntöjalka (oikea jalka) ja lantio alkavat aktiivisesti kiertää paikaltaan työnnön alussa ja ylävartalo pysyy suljettuna takana

• Työntämällä rohkeasti oikealla jalalla yli parrun pystyy helposti harjoittelemaan mm. työntöjalan aktiivista käyttöä sekä työntökäden riittävää saattoa

Kuulantyönnön oheisharjoitteet

Kuulantyönnön oheisharjoitteet

Videolla: 1. Ote kuulasta, 2. Työntö paikaltaan parrun päältä, 3. Liukusiirron harjoittelu

Ote kuulasta: 

• Kuula sormenpäissä ja sormien tyvinivelessä kiinni (ei kämmenessä), peukalo ja pikkurilli tukevat

• Kuulan paikka on leuan alla, hartialinjan etupuolella. Työnnön jälkeen peukalo osoittaa alaspäin ja sormet sivulle (ero heittoon, jossa sormet ylöspäin)

Parrun päältä työntö:

• Lähtöasennossa kuula kaulalla ja työntökäden kyynärpää on ylhäällä (suurin piirtein vaakataso)

• Keskity oikeanlaiseen käden työntötekniikkaan

• Kuula siihen asti kaulalla, kun kädellä työntäminen alkaa (näkee hyvin videosta)

• Työnnä kädellä niin pitkälle kuin mahdollista

• Käytä jalkoja tehokkaasti ponnistamalla kuulan perään

Liukusiirto:

• Liukusiirtoa on hyvä harjoitella ilman kuulaa sekä kuulan kanssa tekemällä pelkkää liukusiirtoa pysähtymällä paikaltaan työntöasentoon

• Liukusiirto on onnistunut, jos hartialinja on pysynyt pakituksen ajan suljettuna, tukijalka (vasen jalka) on lähellä parrua ja jalat ovat saavuttaneet oikean asennon --> liukusiirron jälkeen tulisi siis olla paikaltaan työntöasennossa

Vauhditon 10-loikka

Videolla: Vauhditon 10-loikka

• Terävä lähtö ja alkuponnistus molemmilla jaloilla. Ensimmäisten loikkien aikana tulisi päästä hyvään asentoon sekä saada kerättyä riittävä vauhti

• Nilkassa aktiivinen esijännitys ennen ponnistusta (ei "roiku")

• Tärkeää muistaa ponnistaa kantapään kautta eli koko jalkapohjalla

• Ponnistus eteenpäin, ei ylös

• Ponnistus tehdään loppuun asti (kantapää-takaraivo -linja)

• Vartalo pystyssä, ei liiallista etunojaa

• Käsien rytmitys vuoro- tai tasatahtiin

• Katse eteenpäin, älä katso jalkojasi

• Alastulossa pyri kurottamaan jalat mahdollisimman kauas eteen ylävartalon kanssa

• Opettele laskemaan loikat oikein - esim. laske alastulokontaktit, jolloin kymmenes on alastulo kasaan (tuottaa pääsykoetilanteessa yllättävän usein vaikeuksia)

• Viime vuonna pisteitä saadakseen naisten tuli hypätä vähintään 18 m ja miesten 24 m

Vuoroloikan oheisharjoitteet

Videolla: 1. Vauhditon 2-loikka, 2. Loikat tötsien väliin, 3. Kinkka, 4. Saksijuoksu

Vauhditon 2-loikka:

• Teknisesti samat periaatteet kuin 10-loikassa

• 2- tai 3-loikka hyvä harjoitus 10-loikan aloitukseen, joka usein haastava

• Matala n. 5cm korkuinen koroke --> helpottaa ponnistusta oikeaan suuntaan ja hyvään asentoon pääsemistä

• Testeissä lähtö on tasamaalta, joten käytä koroketta aluksi ja siirry myös tasamaalta harjoitteluun

• Jalat rinnakkain, ponnistus molemmilla jaloilla. Tarkoitus päästä asentoon, josta on helppo tehdä seuraava vauhtia kasvattava loikka

• Lähtöponnistuksesta voi helposti tulla enemmänkin askel. Aseta tästä syystä itsellesi tavoiteviiva, jolle pyrit pääsemään

• Lähdössä käsien voimakas käyttö auttaa suuntaamaan ja keventämään ensimmäistä loikkaa

Loikat tötsien väliin:

• Ylävartalossa pieni etunoja

• Hae loikat edestä

• Älä hätäile kontaktin kanssa vaan malta tehdä töitä painovoimaa vastaaan

• Tötsät helpottavat loikkien rytmittämisessä

• Aloita riittävän helpolla välillä ja kasvata tötsien väliä kunnes haastat itsesi todenteolla

• Voit asettaa tötsät tavoittelemaasi tulokseen, esim. loikat 2,5m välillä johtavat todennäköisesti yli 25m 10-loikkaan

Kinkka:

• Helpottaa havainnoimaan keskivartalon ja ylävartalon tehtäviä loikkien aikana

• Hyvä "voimaharjoitus" loikkimiseen

• Askelkontakiin pätevät samat periaatteet kuin vuoroloikassa, askel kiertää työnnön päätteeksi voimakkaammin pakaran kautta

• Ole tarkkana polvilinjasi kanssa! (ei saisi päästä kiertymään sivusuunnassa)

• Harjoittele kinkkaa molemmilla jaloilla

Saksijuoksu: 

• Tavoitteena harjoitella loikan työntövaihetta (takareisi- ja pakaralihasten käyttö)

• Lantio ylhäällä, jalka suorana eteen nilkka esiaktiivisena

• Paina jalka edestä alas terävästi kohti vartalon painopistettä niin, että liike jatkuu voimakkaasti eteenpäin

• Ylävartalo pysyy eteenpäin nojaavassa asennossa

• Muista käsien rytmitys

• Voit tehdä myös tätä harjoitetta tötsien avulla, jolloin itse määrität riittävän pitkät loikat

KEHONHALLINTA - ULKOLIIKUNTA - VESILIIKUNTA - VÄLINEEN KÄSITTELY